میزان کلسیم موجود در مواد غذایی را بشناسیم!

آیا می‌دانید میزان کلسیم موجود در مواد غذایی چقدر است؟ مصرف چه میزان از مواد غذایی نیاز روزانه بدن شما به کلسیم را تأمین خواهد کرد؟ پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را از دست ندهید.

کلسیم برای مراقبت از  دندان و تقویت استخوان ها، اعصاب، انقباض عضله و ترشح هورمون ها و آنزیم های خاصی  مورد نیاز است کاهش کلسیم می تواند منجر به حسی در انگشتان دست و پا، گرفتگی عضلانی، تشنج، بی حالی، از دست دادن اشتها، و ریتم غیر طبیعی قلب منجر شود در مقابل، کلسیم اضافی ( به خصوص از مکمل) می تواند به سنگ کلیه، کلسیفیکاسیون بافت نرم و خطر ابتلا به بیماریهای عروقی مانند سکته مغزی و حمله قلبی منجر شود

کلسیم بیشتر در سبزیجات تیره و فراورده های لبنی یافت می شود در حالی که شواهدی وجود دارد که اگزالات ها در سبزی می تواند مانع از جذب کلسیم شود آنها هنوز هم منبع خوبی از کلسیم هستند و نیاز روزانه (DV  ) ۱۰۰۰ میلی گرم برآورد شده است در زیر لیستی از غذاهای دارای کلسیم بالا مشخص شده است.

۱٫ گونه برگ سبزها ( شاهی آبی )

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم خامیک فنجان خورد شده ۳۴ گرم۱۰ شاخه ۲۵ گرم
مقدار کلسیم۱۲۰ میلی گرم( ۱۲%  DV)۴۱ میلی گرم( ۸%  DV)۳۰ میلی گرم( ۳%  DV)

سبزی های دیگر با کلسیم بالا (بر حسب ٪DV  در هر فنجان، خرد شده، خام ) : کلم پیچ فرفری (۱۴ ٪ )، قاصدک سبز ( ۱۰٪ )، شلغم ( ۱۰٪ )، Arugula ( 6٪ ) و Collards  ( ۵٪ )

۲٫ پنیر کم چربی ( موزارلا بدون چربی )

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم۱ فنجان خورد شده ۱۱۳ گرم۱ انس ۲۸ گرم
مقدار کلسیم۹۶۱ میلی گرم (۹۵ % DV )۱۰۸۶ میلی گرم( ۱۰۹ % DV )۲۶۹ میلی گرم( ۲۷% ( DV

سایر پنیرها با کلسیم بالا (بر حسب ٪ DV در هر اونس ): کم چرب سوئیسی ( ۲۷٪ )، پارمسان با چربی کاهش داده شده (۳۱ ٪ ) و پنیر Cottage 2٪ چربی ( ۲٪ )

۳٫ شیر و ماست کم چرب ( شیر بدون چربی )

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم۱ فنجان (۲۴۵ گرم)در هر انس( ۳۱ کرم )
مقدار کلسیم۱۲۵ میلی گرم( ۱۳% DV  )۳۰۶ میلی گرم( ۳۱ % DV)۳۹ میلی گرم( ۴ %  DV)

سایر لبنیات با کلسیم بالا ( بر حسب ٪DV  در هر فنجان ): ماست بدون چربی ( ۴۹٪ )  و ماست کم چربی ( ۴۵٪ )

۴٫ کلم چینی ( Pak Choi, Bok Choy )

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم خام۱ فنجان ( ۷۰ گرم ) خورد شده۱ سر ( ۸۴۰ گرم )
مقدار کلسیم۱۰۵ میلی گرم ( ۱۱%  DV )۷۴ میلی گرم( ۷% DV  )۸۸۲ میلی گرم ( ۸۸% DV  )

سایر کلم ها ( بر حسب ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): کلم پخته شده سبز (  ۴٪ DV )، کلم پخته شده برگ قرمز ( ۳٪ DV )

۵٫ محصولات سویا غنی شده ( توفو )

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم خامنصف فنجان خام( ۱۲۴ گرم )نصف فنجان سرخ شده ( ۱۲۴ گرم )
مقدار کلسیم۳۵۰ میلی گرم( ۳۵%  DV )۴۳۴ میلی گرم( ۴۳ % DV  )۱۱۹۲ میلی گرم( ۱۱۹% DV )

دیگر محصولات سویا با کلسیم بالا ( بر حسب ٪ DV  در هر  ۱/۲ فنجان ): شیر سویا بدون چربی با اضافه شدن کلسیم و ویتامین های A و D  ( ۱۳ % ( و شیر سویا بدون شکر با کلسیم و ویتامین های اضافه شده ( ۱۳ ٪ )

۶٫ بامیه ( پخته شده)

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم۱ فنجان ورقه شده ( ۱۶۰ گرم )۸ غلاف ( ۸۵ گرم )
مقدار کلسیم۷۷ میلی گرم( ۸ % DV )۱۲۴ میلی گرم( ۱۲ %  DV)۶۵ میلی گرم ( ۷ %  DV)

۷٫ بروکلی

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم۱ فنجان خورد شده( ۹۱ گرم )۱ فنجان پخته شده ( ۱۵۶ )
مقدار کلسیم۴۷ میلی گرم(۵ % DV  )۴۳ میلی گرم ( ۴ % DV  )۶۲ میلی گرم ( ۶ % DV  )

۸٫ لوبیا سبز

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم خام۱ فنجان خام( ۱۱۰ گرم )هر فنجان پخته( ۱۲۵ گرم )
مقدار کلسیم۳۷ میلی گرم( ۴ % DV  )۴۱ میلی گرم( ۴ %  DV )۵۵ میلی گرم( ۶ %  DV )

۹٫ بادام

مقدار ماده غذایی۱۰۰ گرم ۱ فنجان کامل( ۱۴۳ گرم )۱ انس ( ۲۸ گرم )
 مقدار کلسیم۲۶۴ میلی گرم( ۲۶ %  DV )۳۷۸ میلی گرم( ۳۸ %  DV )۷۴ میلی گرم( ۷ %  DV )

یک اونس ( ۲۸g )  بادام، که حدود ۲۳ دانه و شامل ۱۶۱  کالری است

۱۰٫ مواد غذایی کنسرو ماهی ( ساردین، در روغن با استخوان )

ماده غذایی۱۰۰ گرم۱ فنجان خشک( ۱۴۹ گرم )۱ انس ( ۲۸ گرم )
مقدار کلسیم۳۸۳ میلی گرم ( ۳۸ % DV )۵۶۹ میلی گرم( ۵۷ % DV  ) ۱۰۷ میلی گرم( ۱۱ % DV  )

سایر مواد غذایی کنسرو ماهی سرشار از کلسیم ( بر حسب ٪DV  در هر اونس مصرف ): ماهی سالمون پینک ( ۸٪ )، آنچوی ( ۶٪ ( و میگو ( ۴٪ )

منبع : دکترسلام

ارسال شده در تاریخ ۴ بهمن ۱۳۹۷ توسط زهره صمیمی با موضوع برای والدین
نوجوانی دورانی است که در آن هرگونه اشتباه یا قدم نادرست می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری برای فرد و خانواده او داشته باشد، چه بسا تمامی زندگی فرد با یک قدم نادرست در این دوران زایل شود.در این مجله اینترنتی که هنوز بسیار کوچک و نوپا است، سعی بر این است تا بهترین مقالات و گزیده کتابهای روانشناسی، تغذیه، ورزشی، ادبیات و... هر آنچه که مختص این گروه سنی است انتخاب، ترجمه و در دسترس شما حواننده محترم قرار گیرد. شما خواننده‌ی گرامی همیشه بهترین راهنما برای ما در این راه خواهید بود، پس همراه همیشگی ما باشید و ما را از نظرات سازنده، انتقادات و پیشنهادات خود بی نصیب نگذارید. این سایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. زهره صمیمی
سردبیر مجله اینترنتی نوجوان