پسران نوجوان چه غذاهایی بخورند؟

 پسران نوجوان به طور معمول نیاز به کالری بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند. نوجوانان در مرحله ای از رشد و نمو سریع هستند، و این بدان معناست که آنها می توانند به طور چشمگیری کالری و مواد مغذی بیشتری نسبت به بزرگسالان و یا کودکان مصرف کنند و بسوزانند. اگر چه وعده غذایی سالم و متعادل برای یک پسر نوجوان به طور معمول بسیار شبیه وعده غذایی سالم برای هر فرد بالغ می باشد، نوجوانان برخی نیازهای تغذیه ای ویژه ای دارند که شما می توانید با فراهم آوردن مواد غذایی مقوی و سالم این نیازها را بر طرف کنید. در این مقاله با مجله نوجوان همراه باشید.

کالری

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی به طور متوسط پسران نوجوان  بین سنین ۱۴ و ۱۸ سال روزانه بین ۲۲۰۰ و ۳۲۰۰ کالری نیاز دارند. با این حال، اگر نوجوان شما به طور منظم بازی های ورزشی انجام می‌دهد و یا بسیار فعال است، ممکن است روزانه تا ۳۵۰۰ یا حتی  ۴۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد. حدود ۴۵ درصد تا ۶۵ درصد از کالری مورد نیاز باید از کربوهیدرات، ۲۵ درصد تا ۳۵ درصد از چربی ها و ۱۰ درصد تا ۳۰ درصد از پروتئین باشد.

تغذیه

پروتئین

پروتئین به افزایش مقدار توده ماهیچه‌ای  بدن پسر نوجوان کمک می‌کند، که معمولا بین سنین ۱۰ و ۱۷ این توده دو برابر می شود.  مهم ترین نکته  در تامین پروتئین مورد نیاز، انتخاب منابع سالم، از ‌جمله گوشت بدون چربی، ماهی، پنیر، تخم مرغ، عدس، لوبیا، آجیل و دانه ها است.

تغذیه پسران

کربوهیدرات سالم

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی نوجوان است و به همین دلیل انتخاب آن بسیار حائز اهمیت می باشد. دونات های غنی از کربوهیدرات، سودا و پیتزا ممکن است وسوسه انگیز باشند، اما کربوهیدراتهای ساده، شکر و چربی آنها مواد مغذی با کیفیت بالا فراهم نمی آورند یا به طور موثر گرسنگی را برطرف نمی‌کنند. نوجوانان باید کربوهیدرات خود را از میوه های تازه و سبزیجات و همچنین غلات کامل مثل ماکارونی سبوس، گندم، جو و برنج قهوه ای دریافت کنند.

کربو هیدرات

چربی ها

غذاهای چرب مانند همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده از خوراکی های اصلی در رژیم غذایی بسیاری از نوجوانان به شمار می‌روند، اما تمرکز بر چربی های اشباع بیش از چربی های اشباع نشده می تواند خطرات ناشی از مشکلات چاقی و قلب را در بلند مدتب بالا ببرد. منابع  مناسب چربی شامل روغن زیتون، آوکادو، آجیل، دانه و روغن ماهی‌های آبهای سرد مانند ماهی آزاد، ماهی تن و یا ماهی قزل آلا می باشند.

دیگر مواد مغذی

دو ماده غذایی که برای پسران نوجوان از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند، کلسیم و آهن می باشند. نوجوانان به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در هر روز نیاز دارند، که بسیاری از آنها را می توان از ۳ فنجان شیر، ماست یا پنیر به دست آورد. آهن به رشد نوجوانان و افزایش توده عضلانی بدون چربی آنها کمک می‌کند؛  پسران نوجوان روزانه حدود ۸ میلی گرم به آهن نیاز دارند. شما می توانید این میزان آهن را از ۱ فنجان غلات غنی شده، ۱ و ۱/۲ فنجان عدس پخته شده، ۸ اونس گوشت قرمز و ۴ فنجان سبزی های برگ دار پخته شده دریافت کنید.

کلسیم

نوشته شده توسط با موضوع پسرانه ها تغذيه