بشقاب غذای کودک را چگونه پُر کنیم؟

بشقاب غذای کودک راهنمای بصری معرفی شده از سوی دانشگاه هاروارد است برای کمک به آموزش و تشویق کودکان به خوردن غذای خوب است . در یک نگاه، مشخصه های گرافیکی نمونه هایی از بهترین غذاهای منتخب هستند تا کودکان را تشویق به خوردن وعده های غذایی و تنقلات سالم و تأکید بر فعالیت جسمانی به عنوان بخشی از معادله برای سالم بودن کنند.

غذای سالم غذای بچه توسط کارشناسان تغذیه در دانشگاه هاروارد T.H. دانشکده بهداشت عمومی چان، بر اساس بهترین منابع علمی موجود، جهت ارتقاء راهنمایی بصری ارائه شده توسط نماد MyPlate سازمان غذا و دارو ایالات متحده است. طرح بشقاب کودک حامل پیام های مهمی همانند تغذیه سالم با تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است، اما برای تسهیل آموزش عادات غذایی سالم برای کودکان طراحی شده است.

بشقاب غذای کودک متشکل از چیست؟

گنجاندن انواع غذاها در رژیم غذایی،‌وعده های غذایی ما را جالبتر و شادابتر می کند. این کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، زیرا هر غذا ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی-هم درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و هم ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) دارد. طرح بشقاب غذای سالم کودک، یک طرح را برای کمک به ما در انتخاب بهترین گزینه های غذایی برای کودکان ارائه می دهد.

سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد. یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید.یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید.

سبزیجات 

سبزیجات بیشتر  و متنوع تر – بهتر است.
سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده به دلیل تاثیر منفی آن بر قند خون به عنوان سبزیجات محسوب نمی شوند.

میوه ها

میوه هاخوردن مقدار زیادی میوه از همه رنگها توصیه می شود.
میوه های کامل یا میوه های برشی را انتخاب کنید (به جای مصرف آب میوه ها میوه بخورید؛ آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید).

غلات کامل

سعی کنید از غلات کامل یا غلاتی با حداقل فرایندهخای پردازش استفاده کنید.

دانه های کامل مثل گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوآ و غذاهای ساخته شده با آنها، مانند ماکارونی کامل و ماست ۱۰۰٪  طبیعی، نان گندم، تاثیر مطلوب تری بر قند خون و انسولین در مقایسه با برنج سفید، نان،نان سفید پیتزا، ماکارونی و دیگر دانه های تصفیه شده دارند.

پروتئین سالم

لوبیا و نخود فرنگی، آجیل، دانه ها و سایر پروتئین های پروتئین سالم گیاهی، و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ را انتخاب کنید.
محدود کردن گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوسفند) و پرهیز از گوشت فرآوری شده (سوسیس، کالباس، ناگت، همبرگرو …).

چربی ها

مهم این است که بخاطر داشته باشیم که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی کودک است و مهمتر از آن، نوع چربی است که می خوریم. ما باید به طور منظم غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع سالم (مانند ماهی، آجیل، دانه ها و روغن های سالم گیاهی مثل روغن زیتون و کنجد) را انتخاب کنیم، غذاهای پراز چربی اشباع (مخصوصا گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربی های ترانس (مثل روغن های نیمه جامد) پرهیز کنیم.

لبنیات 

لبنیات به میزان کمتری از غذاهای دیگر در بشقاب غذای ما لازم است. 

لبنیات برای کودکان : 

شیر بدون طعم، ماست ساده، مقدار کمی پنیر و سایر غذاهای لبنی غیر شیرین را انتخاب کنید. شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسب کلسیم و ویتامین D هستند، اما میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز مشخص نشده است و تحقیقات هنوز در حال انجام است. برای کودکان که شیر کم می خورند یا نمی خوردند، از پزشک در مورد مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D سؤال کنید.

آب

آب باید نوشیدنی غالب همراه با وعده های غذایی یا در هنگام فعالیت ما باشد. اب بهترین گزینه برای رفع تشنگی و رفع نیاز بدن به اب است. قند ندارد و بسیار راحت تر و در دسترس تر از سایر نوشیدنی هاست. 

نوشیدنی های شیرین و گازدار را به یسک لیوان کوچک در روز محدود کنید. از مصرف نوشیدنی های میوه ای شیرین،‌نوشابه های ورزشی و انرژی زاکه کالری زیادی دارند و تقریباً هیچ گونه مواد مغذی دیگری ندارند،‌پرهیز کنید. مصرف نوشیدنی های شیرین در دراز مدت باعث چاقی و بالارفتن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در کودکان می شود.

فعالیت فیزیکی 

در نهایت همان مقدار که انتخاب وعده غذایی سالم مهم است، فعالیت بدنی نیز برای کودکان اهمیت بسزایی دارد. 

کودکان و نوجوانان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند. 

منبع : 

وبسایت دانشگاه هاروارد

تهیه و ترجمه از تیم تولید محتوای پرشین خاتون 

حتما بخوانید: 

بشقاب غذای سالم چیست و چطور باید آن را پُر کرد؟

سندروم متابولیک چیست؟

بهترین گیاهان دارویی برای کودکان

#
ارسال شده در تاریخ ۱۹ اسفند ۱۳۹۷ توسط زهره صمیمی با موضوع برای والدین
نوجوانی دورانی است که در آن هرگونه اشتباه یا قدم نادرست می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری برای فرد و خانواده او داشته باشد، چه بسا تمامی زندگی فرد با یک قدم نادرست در این دوران زایل شود.در این مجله اینترنتی که هنوز بسیار کوچک و نوپا است، سعی بر این است تا بهترین مقالات و گزیده کتابهای روانشناسی، تغذیه، ورزشی، ادبیات و... هر آنچه که مختص این گروه سنی است انتخاب، ترجمه و در دسترس شما حواننده محترم قرار گیرد. شما خواننده‌ی گرامی همیشه بهترین راهنما برای ما در این راه خواهید بود، پس همراه همیشگی ما باشید و ما را از نظرات سازنده، انتقادات و پیشنهادات خود بی نصیب نگذارید. این سایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد. زهره صمیمی
سردبیر مجله اینترنتی نوجوان