نکاتی راجع به نیازهای غذایی یک نوجوان

نوجوانی دوره ای است که بدن دستخوش تغییرات فیزیکی بسیاری می‌شود و رشد سریعتری دارد، به واسطه این تغییرات لازم است درباره رژیم غذایی نوجوانان حساسیت بیشتری به خرج دهیم. با مجله نوجوان در این مقاله همراه باشید.

میزان کالری

افزایش شدید اشتها در حدود سن ده سالگی در دختران و دوازده سالگی در پسران طبیعی است که حاکی از رشد ناگهانی و بلوغ است. اما افزایش اشتها تا چقدر؟

مری استوری می‌گوید: “به نظر می رسد نوجوانان به ویژه پسران، همیشه گرسنه هستند.” بدن در اوایل دوره نوجوانی بیش از هر زمان دیگری نیاز به کالری دارد. به طور متوسط، پسران نیاز به حدود دو هزار و هشتصد کالری در روز و دختران دو هزار و دویست کالری در روز دارند. متخصصان تغذیه می‌گویند: ” کودکان و نوجوانانی که درشت جثه و قد بلند هستند و یا در فعالیت های ورزشی شرکت دارند تا اواخر دوره نوجوانی نیز به کالری زیادی نیاز دارند. ” در اواسط و اواخر دوران بلوغ، دختران تقریبا ۲۵ درصد کالری روزانه کمتری نسبت به پسران مصرف می‌کنند؛ در نتیجه، آنها به احتمال زیاد در آینده دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می‌شوند. بنابراین دختران لازم است میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنند.

اشتها

مواد غذایی  یعنی پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها که در مواد خوراکی مختلف یافت می‌شوند، و منابع انرژی بدن به شمار می آیند. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات چهار کالری، و یا واحد انرژی را برای بدن تامین می‌کند، در حالی که چربی بیش از دو برابر این مقدار انرژی را تامین می‌کند: یعنی نه کالری در هر گرم.

پروتئین

حدود ۵۰ درصد از وزن بدن را پروتئین ها تشکیل می‌دهد، خوراکی های غنی از پروتئین شامل خوراکی هایی است که معمولا مورد علاقه نوجوانان است، مانند گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ و پنیر .

پروتئین

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها که در نشاسته و قند یافت می شوند، به سوخت اصلی بدن، یعنی قند ساده گلوکز تبدیل می‌شوند. با این حال، همه کربوهیدرات ها مثل هم نیستند. در برنامه ریزی وعده های غذایی، ما می‌خواهیم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را قرار دهیم و در مصرف کربوهیدارتهای ساده صرفه جویی کنیم. کربوهیدراتهای پیچیده انرژی پایدارتری دارند؛ به همین دلیل شما اغلب دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران را می‌بینید که قبل از مسابقه ظرفی بزرگ از ماکارونی می‌خورند. بسیاری از نشاسته ها حاوی فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. در واقع آنها مواد غذایی اصلی مورد نیاز ما هستند. بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که کربوهیدرات های پیچیده باید ۵۰ تا ۶۰ درصد از جدول کالری نوجوانان را تشکیل دهند. از سوی دیگر، کربوهیدراتهای ساده، ما را به سمت خوراکی های شیرین سوق می‌دهند که انرژی مختصری دارند بنابراین بهتر است در رژیم غذایی به حداقل برسند.

کربوهیدراتها

چربی ها

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که حدود ۳۰ درصد از رژیم غذایی نوجوانان به چربیها اختصاص پیدا کند. امروزه مصرف چربی در رژیم غذایی افراد بسیار کمتر شده است. چربی انرژی را تامین می کند و به بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کند ویتامین هایی همچون A، D، E و K . اما عوارض جانبی زیادی که مصرف چربی بر سلامت دارد نیز باید در نظر گرفته شوند. نوجوانانی که رژیم غذایی با چربی زیاد دارند حتی با داشتن تحرک و فعالیت بدنی دچار اضافه وزن می‌شوند.

چربیها

 

غذاهای چرب حاوی کلسترول می باشند، ماده مومی شکل که می تواند سرخرگ را مسدود کند. خطر آترواسکلروز نوعی انسداد است که بر یکی از انواع رگ های خونی تاثیر خواهد گذاشت و منجر به سکته قلبی یا مغز می شود، و احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی  را افزایش می‌دهد. اگر چه این عوارض خطرناک و گاهی کشنده معمولا تا بعد از دوره نوجوانی رخ نمی دهد، زمان شروع پیشگیری از این عارضه ها با کاهش میزان چربی در رژیم غذایی خانواده در همین دوران نوجوانی است. محققان عادات تغذیه ای حدود دویست دانش آموز دبیرستانی در کالیفرنیا را مورد بررسی قرار دادند و متاسفانه دریافتند که بیش از یک سوم آنها به صورت غیرطبیعی دارای سطح کلسترول بالای خون بودند. سونوگرافی شریان های کاروتید آنها شواهدی حاکی از آترواسکلروز نشان داد. شریان کاروتید، یک جفت از رگهای بزرگ واقع در گردن است که برای خونرسانی به مغز است. یکی از پزشکان این مطالعه اظهار داشت که برخی از عروق نوجوانان شبیه فردی بود که دوبرابر سن آنها را داشته است. خوشبختانه، در اوایل این مرحله، شرایط هنوز قابل برگشت است.

انواع چربی ها

چربی در رژیم غذایی به صورت نسبت های مختلفی از چربی های اشباع نشده و چربی های اشباع شده است. چربی های اشباع شده-که در گوشت و فراورده های لبنی مانند گوشت گاو، گوشت بره، کره، پنیر، خامه، زرده تخم مرغ و روغن نارگیل یافت می‌شوند- از بیشترین میزان کلسترول برخوردارند. بهتر است مصرف چربی اشباع شده را در خانوداه خود به کمتر از ۱۰ درصد از کالری کل مصرفی چربی محدود کنید.

چربی سالم

۲۰ درصد دیگر کالری روزانه از میزان چربی در رژیم غذایی، باید از چربی غیر اشباع تشکیل شود که به طور عمده در روغن های گیاهی وجود دارند مثل، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن دانه پنبه و روغن کنجد. روغن در ماهی و بادام نیز از نوع چربیهای غیر اشباع است. مواد غذایی حاوی چربی اشباع نشده تک زنجیره ای، که سالم ترین نوع چربی است، شامل زیتون و روغن زیتون؛ بادام زمینی، روغن بادام زمینی و کره بادام زمینی؛ گردو و روغن گردو می‌شوند.

اگر از غذاهای بسته بندی شده و فراوری شده زیاد استفاده می‌کنید، باید عادت خواندن حقایق “تغذیه ای” روی برچسب مواد غذایی را در خود ایجاد کنید. با این کار ممکن است از دیدن میزان چربی، شکر و نمک (سدیم) موجود در غذاهایی که هر روز می خورید، تعجب کنید. تقریبا تمام محصولات بسته بندی شده حاوی چربی هیدروژنه بالایی هستند، چرا که ماندگاری طولانی تری ایجاد می‌کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

یک رژیم غذایی خوب باید شامل مقادیر کافی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری باشد. نوجوانان اغلب کلسیم، آهن و روی کمتری دریافت کنند. در صورتی که آزمایش خون و ارزیابی یک پزشک متخصص کمبود خاصی را نشان دهد، از مکملها استفاده می کنیم وگرنه ترجیح داده می‌شود مواد مغذی را از مواد غذایی به جای مکمل های غذایی به دست آوریم، زیرا برخلاف مکمل ها سبزیجات، میوه ها و غلات حاوی فیتوکمیکال می‌باشند- ماده ای طبیعی که گمان میرود به حفظ ما از بیماری کمک می‌کند.

ویتامینها

 

در مقاله های به صورت اختصاصی به نیازهای تغذیه ای دختران و پسران در دوران نوجوانی خواهیم پرداخت. با مجله نوجوان همراه باشید.

منبع:Healthy Children

ارسال شده در تاریخ ۲۸ بهمن ۱۳۹۶ توسط زهره صمیمی با موضوع دسته‌بندی نشده
نوجوانی دورانی است که در آن هرگونه اشتباه یا قدم نادرست می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری برای فرد و خانواده او داشته باشد، چه بسا تمامی زندگی فرد با یک قدم نادرست در این دوران زایل شود.در این مجله اینترنتی که هنوز بسیار کوچک و نوپا است، سعی بر این است تا بهترین مقالات و گزیده کتابهای روانشناسی، تغذیه، ورزشی، ادبیات و... هر آنچه که مختص این گروه سنی است انتخاب، ترجمه و در دسترس شما حواننده محترم قرار گیرد. شما خواننده‌ی گرامی همیشه بهترین راهنما برای ما در این راه خواهید بود، پس همراه همیشگی ما باشید و ما را از نظرات سازنده، انتقادات و پیشنهادات خود بی نصیب نگذارید. زهره صمیمی
سردبیر مجله اینترنتی نوجوان