میگوی سرخ شده و کلم بروکلی

میگوی سرخ شده و کلم بروکلی

 

زمان کل آماده سازی ۱۵ دقیقه

مناسب یرای ۴ نفر ( هر نفر: ۱ فنجان بروکلی و تقریبا ۹ عدد میگو)

امشب یک شام سریع و آسان و البته با ارزش غذایی فراوان آماده کنید. به راحتی میگو و کلم بروکلی را در کنار هم قرار دهید و یک وعده غذایی سریع و فوق العاده فراهم کنید.

مواد لازم:

  • گل کلم بروکلی ۵ فنجان
  • پوست لیموی رنده شده ۱ قاشق غذاخوری
  • آب لیمو تازه ۱ قاشق غذاخوری
  • نمک ۲/۱ قاشق جایخوری
  • فلفل سیاه تازه ۲/۱ قاشق چایخوری
  • میگو بزرگ ۵/۱ کیلو
  • روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
  • فلفل قرمز خرد شده ۴/۱ قاشق چایخوری

طرز تهیه:

مرحله ۱

فر را در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت روشن کنید.

مرحله ۲

کلم بروکلی را به مدت ۱ دقیقه در آب جوش بپزید. سپس آنها را در آب سرد بریزید و بعد آبکشی کنید.

مرحله ۳

در یک کاسه ۵/۱ قاشق چای خوری پوست لیموی رنده شده، آبلیمو ،۴/۱ قاشق چای خوری نمک و ۴/۱ قاشق چای خوری فلفل سیاه بریزید و با هم مخلوط کنید. میگو را اضافه کنید و به خوبی به مواد آغشته کنید. کف یک ماهیتابه را کمی روغن اسپری کنید، سپس کلم بروکلی و میگو ها را در کف تابه به صورت یک لایه بچینید. سپس تابه را به مدت ۸ دقیقه در فر از قبل گرم شده در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت قرار دهید، تا زمانی که میگو ها پخته شوند.

مرحله ۴

در یک ظرف بزرگ باقی مانده پوست لیموی رنده شده، ۴/۱ قاشق چای خوری نمک، ۴/۱ قاشق چای خوری فلفل سیاه و فلفل قرمز را مخلوط کنید. بروکلی و میگو های آماده شده را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.

جدول ارزش غذایی:

  • کالری ۲۶۸
  • چربی کل ۱۰گرم
  • چربی های اشباع شده ۵/۱ گرم
  • چربی غیر اشباع یگانه ۴/۵ گرم
  • چربی غیر اشباع چند گانه ۲ گرم
  • پروتئین۳ گرم
  • کربوهیدرات ۷گرم
  • فیبر ۹/۲ گرم
  • کلسترول ۲۵۹ میلی گرم
  • آهن ۵ میلی گرم
  • سدیم ۵۷۱ میلی گرم
  • کلسیم ۱۳۵ میلی گرم

منبع: Myrecipes

مترجم : ویدا شیرزاد

ارسال شده در تاریخ ۳ بهمن ۱۳۹۶ توسط زهره صمیمی با موضوع دسته‌بندی نشده
نوجوانی دورانی است که در آن هرگونه اشتباه یا قدم نادرست می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری برای فرد و خانواده او داشته باشد، چه بسا تمامی زندگی فرد با یک قدم نادرست در این دوران زایل شود.در این مجله اینترنتی که هنوز بسیار کوچک و نوپا است، سعی بر این است تا بهترین مقالات و گزیده کتابهای روانشناسی، تغذیه، ورزشی، ادبیات و... هر آنچه که مختص این گروه سنی است انتخاب، ترجمه و در دسترس شما حواننده محترم قرار گیرد. شما خواننده‌ی گرامی همیشه بهترین راهنما برای ما در این راه خواهید بود، پس همراه همیشگی ما باشید و ما را از نظرات سازنده، انتقادات و پیشنهادات خود بی نصیب نگذارید. زهره صمیمی
سردبیر مجله اینترنتی نوجوان