استیک مرغ به همراه کلم بروکلی

استیک مرغ به همراه کلم بروکلی

 

مناسب: برای ۴ نفر (هر نفر ۱ عدداستیک مرغ و ۲/۱ فنجان مخلوط کلم بروکلی)

زمان پخت: ۲۰ دقیقه

سس لطیفی که امشب یاد می‌گیرید را می‌توانید به همراه غذاهای سریع پخت، نان‌هاو روی استیک مرغ سرو کنید و از طعم بسیار متفاوت آن لذت ببرید. می‌توانید امشب این طعم متفاوت را در کمتر از ۲۰ دقیقه برای یک شام لذیذ به همراه خانواده ی خود ایجاد کنید. همچنین می‌توانید این غذا را همراه با هویج و سیب زمینی سرو کنید.

مواد لازم:

  • روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری
  • پودر نان ۳/۱ فنجان
  • فلفل سیاه ۴/۱ قاشق چایخوری
  • استیک بدون پوست و چربی سینه مرغ ۴ تکه( ۱۷۰ گرم)
  • عصاره ی بدون چربی و نمک مرغ ۲/۱ فنجان
  • سرکه ۴/۱ فنجان
  • شکر ۱ قاشق غذاخوری
  • آب ۴/۱ فنجان
  • آب لیمو تازه ۳ قاشق غذاخوری
  • کره ۱ قاشق چایخوری
  • بروکلی برش خورده به قطعات ۷ سانتیمتری ۴۵۰ گرم
  • جعفری تازه خورد شده ۲ قاشق غذاخوری
  • کبر(هندوانه کوهی) شسته شده و آبکش شده ۲ قاشق غذا خوری (می‌توانید به جای آن از مغزهای خردشده مثل فندق و بادام استفاده کنید)
  • لیمو (اختیاری) ۴ تکه

طرز تهیه:

مرحله ۱

در یک ظرف چدنی مناسب روغن بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید.

مرحله ۲

پودر نان و فلفل را در یک ظرف کوچک مخلوط کنید. استیک مرغ را در مخلوط نان قرار داده و به خوبی در پودر نان بغلتانید. سپس مرغ را در ظرف حاوی روغن به مدت ۳ دقیقه، هر طرف آن را بپزید. باید هر دو طرف به خوبی پخته شود. سپس از ماهیتابه خارج کنید. آنها را گرم نگه دارید.

مرحله ۳

در یک ظرف جداگانه سرکه و شکر و آب را مخلوط کنید. سپس به آن آب مرغ، آب لیمو و کره را اضافه کنید. در صورت تمایل می‌توانید کمی ‌نمک به سس اضافه کنید. ظرف را روی حرارت قرار دهید. اجازه دهید ذرات کره آب شده و سس کمی غلظت پیدا کند. سپس تکه های کلم بروکلی را اضافه کرده و با سس کاملا آغشته کنید و به مدت ۳ دقیقه تا زمانی که کلم بروکلی ترد شود بپزید. سپس مخلوط جعفری و کبر را اضافه کنید. مقداری از سس حاصل به همراه کلم بروکلی در ظرف سرو غذا بریزید و استیک مرغ را روی آنها قرار دهید. می‌توانید در صورت تمایل با تکه های لیمو ظرف را تزیین کنید.

جدول ارزش غذایی:

  • کالری ۳۱۸
  • کالری حاصل از چربی ۲۱%
  • چربی کل ۴/۷ گرم
  • چربی های اشباع شده ۷/۱ گرم
  • چربی غیر اشباع یگانه۳/۳ گرم
  • چربی غیر اشباع چند گانه ۱ گرم
  • پروتئین۳ گرم
  • کربوهیدرات ۱۴ گرم
  • فیبر ۹/۳ گرم
  • کلسترول ۱۰۱ میلی گرم
  • آهن ۲٫۹ میلی گرم
  • سدیم ۵۷۷ میلی گرم
  • کلسیم ۱۰۲ میلی گرم

 

با پرشین خاتون همراه باشید

مترجم : ویدا شیرزاد

نوشته شده توسط با موضوع تغذیه و آشپزی شام امشب