سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات با برگ سبز تیره منابع بسیار خوبی از ویتامین‌ها (مانند ویتامین A، C و K و فولات) و مواد معدنی (مانند آهن و کلسیم) هستند. آنها همچنین منابع عالی فیبر به شمار می‌روند. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مواد مغذی موجود در سبزیجات سبز تیره در جلوگیری از ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها و تقویت سلامت قلب می‌تواند کمک کنند. توصیه می‌شود که نوجوانان حداقل ۳ فنجان در هفته یا حدود ۲/۱ فنجان به صورت روزانه سبزیجات با برگ سبز تیره مصرف کنند. با پرشین خاتون در این مقاله همراه باشید.

بدن برای جذب برخی از ویتامین‌های موجود در سبزیجات سبز تیره نیاز به کمی چربی در رژیم غذایی خود دارد. این چربی را می‌توانید با اضافه کردن کمی روغن زیتون به سالاد خود و یا مصرف آنها به همراه غذاهای کم چرب مانند شیر کم چرب یا پنیر تامین کنید. این همراهی غذایی شما را مطمئن می‌کند که بدن تمام ویتامین‌هایی که می‌خورید را جذب می‌کند. بسیاری از روش‌های آماده سازی و مصرف سبزیجات برگ سبز در حال حاضر حاوی برخی از انواع چربی‌ها مانند روغن، کره و پنیر هستند و در این صورت شما نیازی به افزودن مواد مغذی مهم دیگری ندارید.

نمونه‌هایی از سبزیجات برگ سبز تیره و بهترین راه برای مصرف آنها

آروگولا دارای طعم تند و غنی از ویتامین A، C و کلسیم است. آروگولا را می‌توان به صورت خام در سالادها و یا در پیتزا و ساندویچ مصرف کرد، یا در سوپ و سس ماکارونی اضافه نمود.

کلم بروکلی دارای گل‌های نرم و ساقه‌های شکننده است و دارای ویتامین A، C و K، فولات و فیبر می‌باشد. بروکلی را می‌توان به صورت خام یا بخارپز شده در سالاد‌ها، در کاسرول و یا سوپ استفاده کرد.

کولارد سبز دارای طعم ملایم و غنی از ویتامین‌های A، C و K، فولات، فیبر و کلسیم است. بهترین راه برای آماده سازی آنها این است که برگ آنها را بچوشانید و سپس به سوپ اضافه کنید. همچنین می‌توانید کولارد را به عنوان دورچین بشقاب مصرف کنید. فقط چاشنی مورد علاقه خود را اضافه کنید و لذت ببرید!

قاصدک سبز دارای عطر و طعم تلخ و تند و غنی از ویتامین A و کلسیم است. بهترین روش مصرف آنها به صورت بخار پز یا خام در سالاد است.

کلم پیچ دارای عطر و طعم کمی تلخ، مانند کلم است. غنی از ویتامین‌های A، C و K می‌باشد. کلم پیچ هنگامی که به سوپ اضافه می‌شود یا به همراه چاشنی‌ها خوشمزه است.

خردل دارای طعم فلفلی و تند، و غنی از ویتامین‌های A، C و K و کلسیم است. خردل وقتی که به صورت خام در سالاد یا به صورت پخته در سوپ استفاده می‌شود بسیار لذیذ و خوشمزه است.

کاهو رومی، غنی از مواد مغذی و دارای ویتامین‌های A، C و K و فولات است. بهتر است به صورت خام در سالاد، ساندویچ استفاده کنید.

اسفناج دارای طعم شیرین و دارای ویتامین A و K، فولات و آهن است. اسفناج را می‌توانید به صورت خام در انواع سالاد‌ها، و بخار پز شده در غذا‌های مختلف استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم یکبار افزودن اسفناج به املت را امتحان کنید.

سوئیس چارد، طعم شبیه به اسفناج دارد و غنی از ویتامین‌های A، C و K، پتاسیم و آهن است. بهتر است سرخ شده به سس اضافه شود، یا در سالاد به صورت خام مصرف شود.

ایده‌های سریع و آسان مصرف سبزیجات:

سبزیجات سبز تیره بسیار خوشمزه هستند و به آسانی می‌توانید به وعده‌های غذایی روزانه خود اضافه کنید. آنها از فروشگاه‌های مواد غذایی محلی تهیه کنید و برخی از این دستور العمل‌ها را امتحان کنید!

  • تهیه سالاد: برگ سبزیجات مانند کاهوی رومی، اسفناج و آرگولا، هنگامی که با انواع مختلف سبزیجات، مانند گوجه فرنگی، خیار، هویج و کاهو مخلوط می‌شوند، طعمی فوق العاده ایجاد می‌کنند. با اضافه کردن بعضی از پروتئین‌ها مانند لوبیا یا پنیر و یک رول نان سبوس دار یا نان پیتا به سالاد می‌توانید یک وعده غذایی کامل داشته باشید!
  • دورچین: کاهو رومی، اسفناج، آرگولا و انواع سبزیجات را می‌توانید در کنار بشقاب تون، مرغ یا بوقلمون به صورت دورچین استفاده کنید و طعم بهتری به غذا بدهید.
  • تهیه سوپ: سعی کنید سبزیجات برگ مانند کولارد سبز، کلم بروکلی، کلم پیچ یا خردل را به سوپ مورد علاقه خود اضافه کنید.
  • کباب کردن: برگ سبزیجات خرد شده یا کلم بروکلی را کباب کنید. مرغ یا سویا را در روغن زیتون و یا روغن کانولا سرخ کنید و به همراه سبزیجات رنگارنگ مورد علاقه، طعم متفاوتی به غذای خود بدهید.
  • املت سبزیجات: با اضافه کردن کلم بروکلی یا اسفناج بخارشده به یک عدد تخم مرغ برای یک وعده غذایی، ویتامین و آهن روزانه را تامین کنید.
  • اضافه کردن به اسموتی‌ها: ترکیب سبزیجات با اسموتی‌ها، آنها را به یک نیروگاه فوق العاده ی غذایی تبدیل می‌کند. افزودن اسفناج، آووکادو و کلم پیچ به اسموتی‌ها را برای ایجاد عطر و طعم و افزایش مواد مغذی به آن امتحان کنید!
  • سرخ کردن در روغن: اکثر سبزیجات برگ سبز تیره، در برخی از غذاها به همراه سیر و روغن زیتون بسیار خوشمزه هستند. سعی کنید به سبزیجات ادویه مورد علاقه خود را اضافه کنید.
  • بخارپز: کولارد سبز، کلم پیچ و اسفناج را بخارپز کرده و استفاده کنید. داخل یک قابلمه مقداری آب بریزید، سبزیجات را در یک سبد فلزی مناسب قرار دهید و روی قابلمه قرار دهید به گونه ای که سبزیجات در آب فرو نروند. پس از به جوش آمدن آب درب ظرف را ببندید و چند دقیقه صبر کنید تا سبزیجات کمی نرم شوند. همچنین می‌توانید سبزیجات را در مایکروویو بخار پز کنید!
فولات موجود در سبزیجات برگ سبز تیره
۲/۱ فنجان سبزی خام فولات
آرگولا ۱۰ µg
بروکلی ۲۰µg
کولارد سبز ۲۳ µg
قاصدک سبز ۷ µg
کلم پیچ ۱۱ µg
خردل سبز ۳ µg
کاهو رومی ۳۲ µg
اسفناج ۲۹ µg
سوئیس چارد ۳µg

 

یادآوری: سعی کنید با مصرف روزانه  ½ فنجان سبزیجات برگ سبز تیره با یک روش خوشمزه مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را بدست آورید.

مترجم : ویدا شیرزاد