بی خوابی

بی خوابی

بی خوابی و مشکلات مرتبط با خواب از جمله تجربیاتی است که هر فرد برای یک بار در زندگی اش آن را تجربه نموده است. با این حال عده ای هستند که بیش از یک بار و به صورت پی در پی با این مشکل دست به گریبان باشند.پر واضح است که بی خوابی پیامدهای ناخوشایندی برای این افراد به همراه دارد. بعنوان مثال : در ساعاتی از روز چرت می زنند و یا برخلاف میل خود به خواب می روند آن هم در زمان و مکانی که نباید خواب باشند و یا اینکه ممکن است در ساعاتی که باید بیدار شده و فعالیت های روزانه خود را آغاز کنند نتوانند بیدار شوند و خواب بمانند، برای آنها بیدار شدن سخت است چون نتوانسته اند به موقع بخوابند .این یعنی اینکه در لحظه ای که باید در جایی مثل محل کار یا تحصیل حضور داشته باشند ، متاسفانه حضور ندارند یا خواب هستند و یا با عجله فراوان و سراسیمگی در حال رساندن خود به مکان مورد نظر هستند. بدیهی است که عدم حضور به موقع در محل کار و تحصیل می تواند اثرات بدی بر کیفیت زندگی فرد بگذارد.

اگر از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید با ما همراه شوید.

علائم و نشانه های بی خوابی چیست

علائم بی‌خوابی عبارتند از :

_مشکل داشتن با خوابیدن هنگام رفتن به بستر

_بیدار شدن‌های زیاد در طول شب

_بیدار شدن در صبح خیلی زود و ناتوانی در خوابیدن مجدد

_نداشتن احساس تجدید قوا و پشت سر گذاشتن یک خواب خوب هنگام بیدار شدن

_درگیر بودن با مشکلات مرتبط با بی‌خوابی حداقل به مدت یک ماه

بی خوابی حتی در زمان هایی که فرد در رختخواب نیست بر زندگی وی اثرگذار است؛ مانند احساس خستگی در طول روز به دلیل کمبود خواب که می‌تواند رفتن به محل تحصیل یا کار ، رانندگی، بازی کردن و گذراندن وقت با خانواده و دوستان را برای فرد سخت و ناخوشایند کند.

افزون بر احساس خستگی و تحلیل قوا در فرد ممکن است این علائم هم مشاهده شود:

_انجام دادن سخت کارهایی که لازمه آن تمرکز و دقت است.

_کج خلقی، بهانه جویی، خشم و پرخاشگری در طول روز.

_کاهش انگیزه و افزایش اشتباهات در محل کار و تحصیل.

_رانندگی ناایمن و پرخطر.

_ احساس نمودن دردهای جسمانی به شکل شدیدتر و نشانه های بهبودی به صورتی خفیف تر توسط فرد .

علت بی خوابی چه چیزهایی است؟

بی خوابی کوتاه مدت که به صورت شدید و گذرا می باشد، کمتر از سه ماه به طول می انجامد و اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که چیزی در زندگی فرد وجود دارد که او را به معنای واقعی و عمیق ناراحت نموده و آزار می دهد .
به عنوان مثال وقتی فرد مبتلا به بی خوابی است یا با بیدار شدن مشکل دارد و بیشتر اوقات خواب می ماند، می توان چنین نتیجه گرفت که خاطرات و مشغله های فکری زیاد و آزاردهنده ای در ذهن خود دارد و یا این که از محیطی به محیط دیگر در محدوده جغرافیایی یا کاری منتقل شده(تغییر محل سکونت یا کار ) و هنوز با محیط جدید خود را سازگار و منطبق ننموده است.

عمده موارد استرس زا که می توانند در خواب فرد اختلال ایجاد کنند عبارتند از:

_تغییر شغل، محل سکونت یا تحصیل

_درگیری، اختلاف ، مجادله و بحث با اعضای خانواده و دوستان

_در پیش رو داشتن آزمون ها و یا پروژه های کاری مهم و سرنوشت ساز مانند آزمون قبولی دانشگاه و استخدام و مصاحبه .

_می توان در کل هر چیز دیگری که در زندگی فرد وجود دارد و او را نگران می نماید به موارد فوق افزود .

در زمانهای حاضر چیزهایی وارد زندگی ما شده است که ممکن است استرس زا به نظر نرسند اما همچنان از عوامل اختلال در خواب به شمار می آیند که بدین قرار می باشند:

_سوء مصرف کافئین، نیکوتین و الکل

_ترک مصرف کافئین، نیکوتین و الکل

_سفر به منطقه ای با اختلاف زمانی زیاد نسبت به محل زندگی فرد .

_کار کردن در شیفت شب

_سفر به مناطقی با ارتفاع زیاد از سطح دریا

به طور معمول بی خوابی طولانی مدت بیش از سه ماه بوده و می تواند تا چندین ماه یا حتی تا چندین سال ادامه یابد و از عوامل بروز آن می توان به این موارد اشاره نمود:

_مجموعه عادات بد زندگی که مرتبط با خوابیدن فرد می باشد مانند شب زنده داری و … که از آن تحت عنوان بهداشت خواب ضعیف یاد می‌شود.

_نگرانی بیش از حد درباره خوابیدن که می‌توانند به صورت چرخه ای باشد که از دراز کشیدن فرد در تخت خواب شروع می شود و در ادامه فکر کردن و نگران شدن درباره اینکه چرا نمی تواند بخوابد را شامل می‌شود این گونه ترس ها و نگرانی ها خوابیدن را به مراتب سخت تر می نماید.

_عامل ژنتیکی؛ به این صورت که افراد در برخی نژادها و خانواده ها مشکلات و مشقات بیشتری در مورد خوابیدن نسبت به سایر افراد دارند .

_مصرف داروهایی که بر خواب فرد تاثیر بگذارند.

_مصرف الکل و مواد مخدر

_برخی مراقبت‌های پزشکی خاص و بیماری هایی که خوابیدن را برای فرد دشوار می سازند .

چگونه می توان خواب بهتر و با کیفیت تری داشت؟

در اینجا برخی عادات و روش‌های توصیه شده که رعایت آنها بر کیفیت و بهداشت خواب فرد تاثیر گذار بوده و در طی روز باید انجام شوند، ذکر شده که عبارتند از:

_داشتن فعالیت های ورزشی منظم اما نه در فاصله کمتر از سه ساعت مانده به خوابیدن فرد .

_خودداری از مصرف کافئین بعد از صرف ناهار (کافئین در قهوه، چای، نوشابه‌های ورزشی و کولا و شکلات تلخ به مقدار زیاد یافت می شود )

_پرهیز از مصرف نیکوتین و الکل بعد از صرف ناهار .اگر چه ممکن است الکل باعث شود که فرد سریع به خواب برود، اما در نهایت ، بیدار شدن سخت هنگام صبح و نداشتن احساس تجدید قوا و خواب خوب و کافی را برای فرد به دنبال خواهد داشت.

_ پرهیز از خوابیدن و چرت زدن در طی روز مگر اینکه فرد بیمار باشد.

_از تخت خواب برای کار دیگری جز خواب استفاده نشود به عنوان مثال از تماشای تلویزیون یا انجام تکالیف مدرسه در تختخواب پرهیز گردد .

با رعایت نکات زیر می توان اطمینان داشت که فرد برای رفتن به تخت خواب آماده است.

_حصول اطمینان از ساکت و تاریک بودن اتاق خواب و قرار داشتن دمای اتاق در محدوده آسایش فرد .

_خوردن کمی خوراکی و چاشت کم حجم برای اطمینان از این که فرد گرسنه به تخت خواب نرود . این نکته را باید یادآور شد که با معده بیش از حد پر هم نباید به تخت خواب رفت .

_می بایست که فرد یادآوری مشکلاتش با دیگران را به زمانی دیگر موکول کند چون تخت خواب محل فکر کردن به کینه و دلخوری و احساساتی از این دست نیست .

_ پرهیز از تماشای تلویزیون، بازی های ویدئویی، کار با لپ تاپ و تلفن همراه ، زیرا این فعالیت ها سبب تحریک مغز شده و خوابیدن را سخت تر می کند .

_داشتن یک برنامه روتین برای قبل از ورود به تخت خواب مثل دوش آب گرم ، مطالعه، آرام سازی ذهن یا مراقبه و مدیتیشن که می‌تواند خیلی مفید باشد.

شرایط آماده شدن برای به خواب رفتن

_خوابیدن باید در زمانی مشخص انجام شود و رعایت این مهم ، شامل تعطیلات آخر هفته نیز می شود .

_راحت و ریلکس بودن بدن پیش نیاز خوابی خوب است .

_ قرار گرفتن بدن در وضعیتی که شخص در آن وضعیت احساس راحتی و آرامش کند .

_ چنانچه فرد پس از پانزده تا بیست دقیقه نتوانست بخوابد توصیه می شود که به فعالیتی بی سر و صدا در اتاقی دیگر مثل مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش پرداخته تا به اندازه کافی خسته شود و سپس به تخت خواب برگشته و دوباره سعی نماید بخوابد .

نکاتی که باید هنگام صبح و برخاستن از خواب رعایت کرد:

_ فرد بایست هر روز صبح در زمانی مشخص از خواب برخیزد و در روزهای تعطیل هم این نکته را رعایت کند و بداند که خوابیدن بیشتر در صبح روز تعطیل می‌تواند مشکل بیخوابی را در شروع روزهای هفته بهمراه داشته باشد .

_ می بایست که هنگام بیدار شدن به سرعت خود را در معرض نور طبیعی قرار داد با کنار زدن پرده ها و سایه بان ها و یا اینکه چراغ روشن کرد. با این کار به بدن کمک می شود خود را با ساعت بیولوژیک که همان خواب شبانه و بیداری روزانه است منطبق نماید .

اگر فکر می کنم که ممکن است گرفتار بیخوابی شده باشم چه کارهایی باید انجام دهم؟

چنان چه فکر می کنید که مشکلاتی در ارتباط با خواب خود دارید، با پزشک یا متخصص بهداشت خود تماس بگیرید و او از شما می‌خواهد که به سوالاتی در ارتباط با عادات مرتبط با خواب خود پاسخ دهید . سوالاتی مانند:

_قبل از رفتن به تخت خواب چه کارهایی می کنید؟ (تماشای تلویزیون، نوشتن، بازی های ویدئویی و… )

_ هر شب چه زمانی به تخت خواب می روید؟

_چقدر طول می کشد تا به خواب بروید؟

_آیا تابحال در طول شب از خواب بیدار شده اید؟

_ معمولا چند ساعت می خوابید؟

_ آیا هنگام بیداری صبح، احساس داشتن خواب خوب و کافی و تجدید قوا دارید؟

_ آیا کافئین مصرف می کنید؟

_ سیگار می کشید؟

_ چیزی در زندگی تان هست که استرس به شما وارد کند؟

_دارو، ویتامین و یا مکمل های غذایی مصرف می کنید؟

_تمرینات ورزشی انجام می دهید؟

بر اساس پاسخ های شما به پرسش های فوق، متخصص بهداشت تان می تواند تشخیص دهد که شما بی خوابی دارید یا خیر؟ و مشخص می کند که چه چیزهایی می تواند به شما کمک کند . او ممکن است به شما انجام تکنیک های ریلکسیشن و کسب آرامش جسمی را توصیه کند و یا بخواهد برنامه فعلی خوابتان را تغییر دهید و البته می تواند برای حل مشکل بیخوابی برایتان دارو تجویز کند و در این شرایط ممکن است وسوسه شوید که مقادیری داروی خواب آور خارج از دستور متخصص بهداشت خود و بدون تجویز او مصرف نمایید اما به شما توصیه می شود که هرگز و تحت هیچ شرایطی بدون تجویز پزشک چنین کاری نکنید .

امیدواریم با بکاربستن نکاتی که در این مقاله به شما ارائه شد،‌ خوابی خوب و آرام را تجربه کنید.

مترجم : مهدی صمیمی

نوشته شده توسط با موضوع پزشکی