راهنمای تغذیه بارداری

“خوردن به اندازه دو نفر” در دوران بارداری به این معنی نیست که شما باید در خوردن دونات و چیپس پرخوری کنید. این بدان معنی است که آنچه می‌خورید بر سلامت شما و کودک تاثیر می‌گذارد. حفظ تغذیه مناسب در دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا در طول سه دوره سه ماهه بارداری انرژی خود را تقویت کنید و به کودک شما این امکان را می‌دهد که با ترکیبی مناسب از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها به خوبی رشد کند. در حال حاضر و حتی بعدا خوردن تنقلات ناسالم به شما و کودک تان آسیبی نمی رساند، اما شما نباید تمام کالری روزانه خود را از مواد غذایی با چربی بالا و حاوی مواد مغذی پایین دریافت کنید.

تغذیه سالم برای شما برابر با تغذیه سالم برای نوزاد است

آنچه باید بخورید

  • میوه‌ها و سبزیجات: هنگام برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، به میوه‌ها و سبزیجات تازه و رنگارنگ فکر کنید. در فروشگاه مواد غذایی به سراغ خوراکی‌ها تازه بروید. میوه‌ها و سبزیجات تازه حاوی اسید‌های آمینه، مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر و آنزیم‌ها هستند تا بتوانند سیستم گوارش شما را نرم و روان کنند. برای صبحانه اسموتی‌های تازه میوه ای تهیه کنید و سالاد مورد علاقه خود را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید و به عنوان یک میان وعده در بعد از ظهر سرو کنید.
  • مغزها و دانه‌ها: چربی‌ها و پروتئین‌های سالم می‌توانند مغز شما را هوشیار کنند و به رشد و توسعه مغز کودک شما کمک کنند. خوردن مغزها و دانه‌ها به صورت روزانه می‌تواند بدن شما را با ویتامین E و اسیدهای چرب امگا تغذیه کند. شاهدانه یا گردو خرد شده را بر روی بلغور جو دوسر یا ماست خود بپاشید تا به سوخت قدرتمندی برای بدن تبدیل شوند. با استفاده از انواع مغزها، دانه‌ها، غلات و میوه‌های خشک، می‌توانید گرانولای مورد علاقه خود را تهیه کنید.
  • پروتئین‌های بدون چربی یا با چربی پایین: پروتئین‌ها به ساخت عضله کمک می‌کنند و شما را در طول بارداری قوی نگه میدارند، اما نباید پروتئین‌های چرب زیادی بخورید چون این مسئله می‌تواند سبب افزایش غیر ضروری وزن شود. از پروتئین‌های کم چربی مانند سینه بوقلمون، ماست کم چرب، و برش‌های بدون چربی گوشت قرمز مانند مغز ران یا استیک گوشت گوساله استفاده کنید.
  • غلات سبوس دار: غلات سبوس دار حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به هضم کمک می‌کنند و روند هضم را آسان می‌کنند، در دوران بارداری گاهی اوقات به چنین کمک‌هایی نیاز دارید. خوردن بیشتر غلات سبوس دار به شما انرژی می‌دهد و به بدن کمک می‌کند مواد مغذی و اسیدهای آمینه را جذب کند. سعی کنید خوردن غلاتی که اندکی فرآوری شده اند، از قبیل جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
  • ویتامین‌های دوران بارداری: اطمینان حاصل کنید که هر روز ویتامین‌های مورد نیاز بارداری را با کیفیت بالا دریافت می‌کنید. اگر بارداری پرخطر دارید، با متخصص زنان و زایمان یا ماما در مورد اینکه چه ویتامین‌هایی را در دوران بارداری توصیه می‌کنند و آیا باید مکمل‌های دیگری را مصرف کنید یا خیر، مشورت کنید.

آنچه نباید بخورید

براساس تحقیقات دانشگاه نبراسکا، اجتناب از خوراکی‌های نامناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به اندازه کافی خوراکی‌های مناسب بخورید.

  • خوراکی‌های فرآوری شده: خوراکی‌های فرآوری شده حاوی قند‌های تصفیه شده، طعم‌های مصنوعی، چربی‌های هیدروژنه و مقدار زیادی نمک هستند که باعث می‌شوند بدن شما دچار بیماری و نفخ شود و همچنین بدن شما را ضعیف می‌کنند. نمک می‌تواند موجب شود بدن آب بیشتری را حفظ کند و می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت حاملگی و پریکلامپسی را افزایش دهد. از محصولات گوشتی فرآوری شده که حاوی سطوح بالای نیترات هستند، از قبیل هات داگ و بولونیا پرهیز کنید.
  • ماهی، غذاهای دریایی و گوشت خام: اکثر ماهی‌ها حاوی مقداری جیوه متیل هستند که می‌تواند به سیستم عصبی و مغز جنین آسیب برساند. به طور کلی بهتر است از خوردن ماهی در طول بارداری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید ماهی بخورید، از انواع ماهی با کمترین میزان جیوه، مانند ساردین‌ها و ماهی قزل آلا استفاده کنید و مطمئن شوید که کاملا پخته شده اند. گوشت‌های خام و غذاهای دریایی می‌تواند حاوی باکتری‌هایی مانند لیستریا باشند که می‌تواند باعث نقص مادرزادری، سقط جنین و مرده زایی شود. از هر نوع سوشی خام، استیک تاتار یا سایر گوشت یا غذاهای دریایی که کم پخته شده اند پرهیز کنید.
  • پنیر‌های نرم و لبنیات خام: لبنیات غیر پاستوریزه می‌توانند حاوی باکتری‌هایی مانند لیستریا باشند که می‌تواند باعث سقط جنین و مرده زایی شود. پنیر‌های نرم و لبنیات خام از طریق فرایند پاستوریزه کردن، که باکتری‌های مضر را می‌کشد، تهیه نمی‌شوند. از پنیر‌های نرم مانند پنیر بری یا رگه آبی پرهیز کنید و پنیر‌های سفت مانند پارمسان و چدار را انتخاب کنید و در وعده‌های غذایی خود از مصرف آنها لذت ببرید.
  • نوشیدنی‌های کافئین دار: پزشکان به نظر نمی رسد که کاملا درباره کافئین توافق داشته باشند. در حالی که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد نوزاد را افزایش دهد، اکثر پزشکان موافق اند که مصرف کم نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه و چای سیاه، مادامی که میزان مصرف خود را به ۲۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهید، ضرری برای رشد کودک نخواهند داشت. اکثر پزشکان خوردن نوشیدنی‌های غیر کافئین دار مانند چای‌های گیاهی، آب میوه‌ها، شیر و قهوه بدون کافئین را توصیه می‌کنند. اگر چه ممکن است از خوردن این نوشیدنی‌ها لذت نبرید، اما کودک شما از اضطراب مصون خواهد ماند.

منبع: Parenting

مترجم : پریسا معینی

 

ارسال شده در تاریخ ۲۶ دی ۱۳۹۶ توسط صمیمی با موضوع دسته‌بندی نشده
نوجوانی دورانی است که در آن هرگونه اشتباه یا قدم نادرست می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری برای فرد و خانواده او داشته باشد، چه بسا تمامی زندگی فرد با یک قدم نادرست در این دوران زایل شود.در این مجله اینترنتی که هنوز بسیار کوچک و نوپا است، سعی بر این است تا بهترین مقالات و گزیده کتابهای روانشناسی، تغذیه، ورزشی، ادبیات و... هر آنچه که مختص این گروه سنی است انتخاب، ترجمه و در دسترس شما حواننده محترم قرار گیرد. شما خواننده‌ی گرامی همیشه بهترین راهنما برای ما در این راه خواهید بود، پس همراه همیشگی ما باشید و ما را از نظرات سازنده، انتقادات و پیشنهادات خود بی نصیب نگذارید. زهره صمیمی
سردبیر مجله اینترنتی نوجوان